Meal prep del domingo: la guía práctica
Una guía de Memotaste · · 120 min
Meal prep no significa cocinarlo todo el domingo y recalentar platos tristes durante cinco días. Significa preparar bases: un cereal cocido, una proteína, 2 o 3 verduras, una o dos salsas. A partir de ahí montas combinaciones distintas en 5 minutos cada noche, sin repetir el mismo plato.
En esta guía
Pasos
- 1
Planifica antes de comprar
Elige 1 cereal (espelta, arroz, quinoa), 2 proteínas (legumbres y una carne, pescado o tofu) y 3 verduras de temporada. Evita comprar «a lo loco»: acabas con desperdicio y combinaciones monótonas. Guarda en Memotaste las recetas que necesitas para la semana, así tienes los ingredientes a mano cuando haces la compra.
- 2
Haz una tanda de cereal (20 min)
300 g de espelta en 900 ml de agua con sal hirviendo, 25 minutos. Enfríala pasándola por agua y aliña con un chorrito de aceite para que no se pegue. Divide en 3 recipientes de 200 g (base para 3 comidas).
- 3
Cocina las proteínas en paralelo (30 min)
Mientras se cuece la espelta, prepara la proteína elegida y comprueba la cocción con criterios adecuados al alimento, no solo con el temporizador. Enfría rápidamente las raciones y congela con antelación lo que no pienses consumir pronto.
- 4
Asa las verduras en una bandeja (30 min)
Corta verduras con tiempos de cocción compatibles y ásalas hasta que estén cocinadas. Después de comer, no las dejes a temperatura ambiente más de 2 horas: enfríalas y guárdalas en recipientes limpios y cerrados.
- 5
Prepara 2 salsas versátiles (10 min)
Salsa 1 (cremosa): yogur griego + limón + mostaza. Salsa 2 (aliño): aceite + vinagre + hierbas. Prepara cantidades pequeñas, guárdalas enseguida en la nevera y revisa siempre las indicaciones de los ingredientes más perecederos.
- 6
Monta el plato por la noche en 5 minutos
Base de espelta + proteína + verdura asada + salsa. Cambiando solo la salsa y añadiendo 1 o 2 ingredientes frescos (rúcula, feta, avellanas tostadas, aguacate), cada noche parece un plato distinto.
Fuentes y comprobaciones
- EFSA: Proper food handling (consultada el 2026-08-16)
- Ministero della Salute (Italia): Sicurezza domestica degli alimenti (en italiano) (consultada el 2026-08-16)
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto dura el meal prep en la nevera?
- No hay una duración única para todos los alimentos. Enfría los alimentos cocinados sin dejarlos fuera de la nevera más de 2 horas, mantén la nevera por debajo de 5 °C y sigue las indicaciones específicas de cada ingrediente. Si no piensas consumirlos pronto, porciónalos y congélalos; descongela en la nevera.
- ¿Qué recipientes usar?
- Usa recipientes limpios, íntegros, con cierre y declarados aptos para el contacto con alimentos y para el uso previsto. Tanto el vidrio como el plástico apto pueden funcionar; comprueba siempre si cada recipiente es adecuado para nevera, congelador, microondas u horno.
- ¿Funciona también para quien cocina en pareja?
- Sí, duplicando las cantidades. Dos raciones de proteína, dos de cereal, una bandeja grande de verduras. Los tiempos de cocción no cambian (el batch cooking escala bien) y el coste por ración baja todavía más.
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