Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Lee primero la lista de ingredientes

Los ingredientes se enumeran por orden decreciente de peso en el momento de su uso. Los alérgenos deben destacarse y, en algunos casos, también debe indicarse el porcentaje del ingrediente que se menciona en el nombre o se muestra en la imagen del producto.

Una lista larga o un nombre poco familiar no demuestran por sí solos la calidad nutricional ni el grado de procesado. Sirven, sin embargo, para comprobar la composición real y compararla con lo que promete la parte frontal del envase.

Cómo leer la tabla nutricional

En la Unión Europea, la declaración recoge normalmente energía, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. Los datos por 100 g o 100 ml facilitan la comparación de productos similares; la ración ayuda a estimar cuánto se consume de verdad.

• ●Energía: se expresa en kJ y kcal; compárala a igualdad de cantidad y teniendo en cuenta la ración habitual.
• ●Grasas y saturadas: son valores distintos. Evita juzgar el producto solo por el total de grasas sin considerar la composición y la cantidad consumida.
• ●Hidratos de carbono y azúcares: «de los cuales azúcares» incluye los presentes de forma natural y los añadidos; la tabla por sí sola no los distingue.
• ●Proteínas y sal: son apartados obligatorios. La fibra puede declararse de forma voluntaria y se vuelve relevante para determinadas declaraciones nutricionales.

Declaraciones nutricionales que conviene descifrar

«Sin azúcares añadidos» no significa sin azúcares: la fruta, la leche y los zumos concentrados contienen azúcares naturales que no cuentan como «añadidos». Mira la línea «de los cuales azúcares» de la tabla.

«Light» o «ligero» requiere por lo general una reducción de al menos el 30 % respecto a un producto análogo, y la etiqueta debe indicar la característica que hace ligero al producto. La declaración describe esa diferencia, no el valor global del alimento.

«Fuente de proteínas» requiere que al menos el 12 % de la energía provenga de las proteínas; «alto contenido de proteínas», al menos el 20 %. Para «fuente de fibra» hacen falta al menos 3 g de fibra por 100 g o 1,5 g por 100 kcal; para «alto contenido de fibra» los valores se duplican.